Nasıl Kaygımı Azaltmalıyım

a- Neden KAYGI yaşanır?

Kaygı, kişinin korku verici veya tehdit edici bir duruma karşı vermiş olduğu ruhsal ve bedensel bir tepkidir. Bu tepkiyi zaman zaman her insan yaşar; bir kaza atlatıldığında, sınav öncesinde veya topluluk önünde bir konuşma yaparken olduğu gibi…

b- Sınav kaygısı nedir?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun endişe halidir.

Sınav Kaygısının Nedenleri;

• Sınavla ilgili yanlış düşünceler
• Verimli çalışmamak
• Zamanı verimli kullanmamak
• Yüksek hedef
• Başarı algısı
• Çevre

c- Kaygı  Durumunda Hangi Duygular Yaşanır?

• Endişe,
• Mutsuzluk,
• Huzursuzluk,
• Öfke-Kızgınlık,
• Korku,
• Hayal kırıklığı,
• Ümitsizlik,
• Mahcubiyet,

d- Kaygı Durumunda Beden Nasıl Tepki Verir ?

• Ellerin terlemesi
• Karın ağrısı, mide bulantısı
• Hızlı nefes alıp verme
• Kalp çarpıntısı, titreme
• Sık idrara çıkma
• Ağız kuruluğu

e- Kaygı Durumunda Zihinde Neler Olur ?

• Odaklanamama, dikkatin dağılması,
• İyi bildiklerini bile hatırlayamama,
• Soruların yerine sınav sonucunu düşünme,
• Okuduğunu anlamama, yanlış okuma,
• Basit işlem hataları yapma,

f- Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak İçin

Kontrol Edilmesi Gereken Olumsuz Düşünce Biçimleri

• ‘’Ya başarısız olursam‟ korkusu
• Yeterince çalışmadığı için kendini suçlamak
• Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünmek
• Sınav sistemini bir mazeret olarak düşünmek
• Diğerlerinden farklı olduğunu, diğerlerinin kendisinden daha iyi yapacağını düşünmek
• Hiçbir şey hatırlamadığını, hiçbir şey bilmediğini düşünmek
• Sık sık alacağı notu düşünmek
• Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünmek
• Kötü not alırsa asla tekrar kendini toparlayamayacağını düşünmek

Desteklenmesi Gereken Olumlu Düşünce Biçimleri

• Zamanımı etkili şekilde kullanabilirim.
• Takıldığım yerler olabilir, bilenlere sorup yardım alabilirim.
• Önceden başarısız olmuş olabilirim ama nedenlerini biliyorum, şimdi çalıştım başarabilirim.
• Ailemden, Eğitim Koçumdan destek alabilirim
• Elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu kendime gösterebilirim.
• Ben bedenimi ve duygularımı (heyecanımı, korkularımı vb) kontrol edebilirim.
• Ben çok şeyi başardım bunu da başarabilirim.
•  

g- Sınavdan Önceki Günler Yapılması Gerekenler;

• İyi bir hazırlık geçirmek yapılması gereken en önemli iştir.
• Son güne çalışılacak konu bırakmayın.
• Uykunuzu iyi alın.
• Sınava karnınız aç girmeyin ancak tıka basa da doymuş olmayın.
• Sınav öncesi baharatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durun.
• Sınavdan önce olumlu düşünün ve gevşeme egzersizleri yapın.
• Midenizi bozacak gıdalardan ve gece cereyanda uyumak gibi soğuk almanıza sebep olacak durumlardan kaçının.
• Sınavlardan birkaç gün önce tehlikeli olacak ağır spor, futbol, ağır iş yapmaktan ve tehlikeli olabilecek hareketlerden uzak durun.

h- Sınav Anında Yapılması Gerekenler;

• Bildiğiniz sorulardan başlayın.
• Yapmadığınız sorularla çok zaman kaybetmeyin, atlayın.
• Yapamayacağın zor soruların da olabileceğini unutmayın.
• Sınavda yorulduğunuzda ve kaygınız artarsa kısa bir mola verin
• Sadece, çözmekte olduğunuz soruya odaklanın
• Sınav süresini sonuna kadar kullanın
• Sıkıldığınızda arkanıza yaslanın, derin nefes alın, kişilere değil ancak ortama bakarak gözlerinizi dinlendirin.
• Cevapları optik forma işaretlerken hata yapmamaya dikkat edin.